The Spruce Eats / Lindsay Kreighbaum
Un juguete novedoso se convirtió en una tendencia de alimentos saludables cuando los dietistas se dieron cuenta de los beneficios de las semillas de chía (más allá de brotar en mascotas de chia borrosas como hierba). Con alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas y otros nutrientes, las semillas de chía aparecen en muchas listas de los llamados "superalimentos".
Las semillas de chía se cosechan de la planta de flores Salvia hispanica , un miembro de la familia de la menta que crece en forma silvestre en América Central, donde las semillas fueron una fuente importante de alimento durante siglos. Es fácil incluir las semillas versátiles en su dieta.
¿Qué son las semillas de chía?
Las semillas de chía son granos densos en nutrientes con un sabor ligeramente a nuez; puedes comer las semillas fáciles de digerir enteras o molidas, secas o empapadas en líquido. "Chia" se traduce del idioma maya como fuerza, y los atletas de todo el mundo se los comen para mejorar su energía y resistencia.
Cómo usar las semillas de chía
La forma más fácil de agregar semillas de chía a su dieta es espolvorearlas directamente sobre cereales, yogur, ensaladas u otros platos, agregando un buen crujiente y un sabor ligeramente a nuez. También puedes revolverlos en un batido o en un vaso de jugo de frutas. Con un poco más de esfuerzo, puede hacer budín de chía agregando líquido y un edulcorante, y algunas frutas, nueces o chispas de chocolate para darle sabor.
Agitadas en agua, las semillas de chía se vuelven gelatinosas, de textura similar a las perlas de tapioca con la misma capacidad espesante. Las semillas de chía se pueden usar de esta manera como un sustituto de huevo en recetas veganas para hornear. La chía fresca, hecha combinando semillas de chía, agua, jugo de limón o lima y azúcar, es una bebida popular en México.
Puede germinar semillas de chia y usarlas como lo haría con cualquier microgreens, en ensaladas, en sándwiches o para decorar tacos, tortillas y otros platos.
¿A qué saben?
La leve nuez de las semillas de chía las hace bastante versátiles tanto para aplicaciones dulces como saladas. Las semillas de chía secas agregan crujiente, pero la textura cambia drásticamente a medida que las semillas se hinchan y se vuelven gelatinosas cuando las agrega al líquido.
Recetas de semillas de chía
La textura de las semillas de chía hidratadas las hace especialmente atractivas como un budín, que se puede personalizar fácilmente con su yogur o leche favorita y adiciones que van desde frutas hasta nueces y cualquier variedad de chips para hornear.
Dónde comprar semillas de chía
Las tiendas naturistas y la mayoría de los supermercados venden semillas de chía. También puede solicitarlos en tiendas de comestibles en línea. Busque una mezcla de los blancos y negros; Las semillas de chia marrón aún no están completamente maduras y no contienen el mismo alto nivel de nutrientes. También pueden tener un sabor amargo.
Debido a su textura crujiente y sabor a nuez, las semillas de chía son una adición común en las barras y cereales de granola producidos comercialmente. También se incluyen con frecuencia en las mezclas de panqueques y waffles para obtener fibra y nutrientes adicionales.
Almacenamiento
Las semillas de chía enteras pueden durar años almacenadas en un lugar fresco y seco. Las semillas de chía molidas también tienen una larga vida útil, pero es mejor mantener la harina en un recipiente de vidrio en el refrigerador o congelador. Las semillas de chía empapadas se mantienen bien en el refrigerador durante aproximadamente una semana, mientras que las semillas de chía germinadas se deben comer en unos pocos días.
Nutrición y Beneficios
Una porción de 1 onza de semillas de chía (aproximadamente dos cucharadas) proporciona 140 calorías, 4 gramos de proteína, 11 gramos de fibra dietética y 7 gramos de grasa poliinsaturada en forma de ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir el colesterol malo. niveles y disminuir la inflamación. Las semillas de chía son particularmente altas en calcio, con una porción de 1 onza que proporciona aproximadamente el 18 por ciento del valor diario recomendado. Las semillas de chía se consideran una proteína completa porque contienen los nueve aminoácidos esenciales que debe obtener de las fuentes de alimentos. Además, las semillas de chía son una buena fuente de minerales como magnesio, fósforo, zinc y manganeso.
Semillas de chía vs semillas de lino
Las semillas de chía contienen niveles ligeramente más bajos de omega-3 que las semillas de lino, pero a diferencia de las semillas de lino, las semillas de chía no necesitan ser molidas o molidas para proporcionar su nutrición. Las semillas de lino se vuelven rancias mucho más rápida y fácilmente que las semillas de chía y deben mantenerse en el refrigerador protegidas del calor, la luz y el aire. Las semillas de chía generalmente cuestan más que las semillas de lino.
Precauciones
Debido a que las semillas de chía son tan ricas en fibra, se recomienda que la ingesta diaria se limite a 1 a 2 onzas. Dosis más altas pueden causar malestar digestivo. Las semillas de chía pueden interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los medicamentos para el corazón, los medicamentos para la presión arterial alta e incluso la aspirina. Siempre consulte a su médico antes de agregar semillas de chía a su dieta.
Las personas con alergias alimentarias graves deben probar las semillas de chía con precaución, especialmente las personas con alergias a otros frutos secos o semillas.
Semillas de chía versátiles: un toque de sabor saludable
