Diana Rattray
- Total: 35 minutos
- Preparación: 20 minutos
- Cocinero: 15 minutos
- Rendimiento: 4 porciones
| Pautas nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| 463 | Calorías |
| 11g | gordo |
| 30g | Carbohidratos |
| 57g | Proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 porciones | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 463 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 11g | 14% |
| Grasa Saturada 2g | 11% |
| Colesterol 139mg | 46% |
| 846 mg de sodio | 37% |
| Carbohidratos totales 30g | 11% |
| Fibra dietética 2g | 8% |
| Proteína 57g | |
| 102mg de calcio | 8% |
| * El% del valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimentos a una dieta diaria. Se usan 2, 000 calorías por día para consejos generales de nutrición. |
Esta tilapia fácil de costra de panko está bien condimentada con una ligera mayonesa y una capa de mostaza Dijon y algunas especias y hierbas básicas. La tilapia se hornea a la perfección crujiente en solo 15 a 20 minutos. Sirva esta sabrosa tilapia al horno como la pieza central de una comida saludable que incluye papas asadas u horneadas y una ensalada o verduras al vapor.
Las migas de pan Panko se originaron en Japón y son populares porque mantienen su forma y crujiente cuando se hornean o se fríen. También absorben menos grasa que las migas de pan. Están hechos de un tipo especial de pan blanco, sin usar la corteza. Si no tiene migas de panko, no dude en sustituir las migas de pan tostado, las tostadas de melba trituradas o las galletas saladas. Sin embargo, el resultado no será tan crujiente y ligero.
Ingredientes
- 4 filetes de tilapia (alrededor de 6 a 8 onzas cada uno, 1 1/2 a 2 libras en total)
- 2 cucharadas de mayonesa ligera
- 2 cucharaditas de miel mostaza Dijon (o mostaza Dijon)
- 1 taza de pan rallado
- 1/2 taza de pan rallado fino y seco
- 1 cucharadita de pimentón
- 1 cucharada de hojuelas de perejil seco
- Una pizca de pimienta
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de sal (o aproximadamente 3/4 cucharadita de mezcla de sal sazonada)
Pasos para hacerlo
Reúne los ingredientes.
Caliente el horno a 400 F / 200 C / Gas 6.
Engrase ligeramente un molde para hornear grande y poco profundo, como un molde para gelatina, o rocíe con spray antiadherente para cocinar.
Combina la mayonesa y la mostaza; frota la mezcla sobre los filetes de tilapia.
En un procesador de alimentos, combine el panko y las migas de pan fino, pimentón, perejil, pimienta, cebolla en polvo y sal. Pulse de 4 a 6 veces para combinar.
Vierta la mezcla de pan rallado en un tazón ancho y poco profundo. Sumerja los filetes recubiertos en la mezcla, girando para cubrir ambos lados.
Organizar los filetes recubiertos en la fuente para hornear preparada.
Hornee los filetes de pescado durante 15 a 18 minutos o hasta que el pescado esté bien cocido. El tiempo depende del grosor de los filetes. El pescado se desmenuzará fácilmente con un tenedor cuando esté listo.
Retire con cuidado los filetes de tilapia a los platos con una espátula.
Sirve el pescado crujiente al horno y disfruta.
Sirviendo y Almacenando
Los acompañamientos para su tilapia pueden incluir rodajas de limón, salsa remoulade o salsa tártara al lado. Refrigere cualquier resto de tilapia. Puede recalentarlo en el horno, la freidora o una sartén si desea tratar de conservar algo crujiente.
Elegir la tilapia
La tilapia es un pez blanco suave que se cultiva en todo el mundo. Muchas personas a las que no les gusta el pescado con sabor a pescado lo consideran una buena opción. Debido a la delgadez de los filetes, puede cocinarlos rápidamente y darle la salsa o los ingredientes que desee. Además de hornear, puedes asarlo o freírlo. Nutricionalmente, es bajo en grasas y calorías y alto en proteínas. Pero debido a que es bajo en aceite, no tiene muchos ácidos grasos omega-3 deseables como los que se encuentran en el pescado azul como el salmón.
Las granjas de tilapia pueden ser contaminantes, pero se han realizado muchas mejoras en los EE. UU., Canadá, Ecuador y Perú para que Seafood Watch enumere su tilapia como las mejores opciones. China, Taiwán, México y otros lugares son "buenas alternativas".
Etiquetas de recetas:
- Mariscos
- cena
- americano
- cena familiar
