Charlotte Tolhurst / Getty Images
En realidad, es más fácil de lo que piensas obtener una buena dosis de proteína al mantener una dieta vegetariana o vegana. Los platos que incluyen tofu, tempeh, seitán u otro sustituto de la carne están repletos de proteínas, al igual que las recetas con frijoles, nueces y ciertos granos como la cebada y la quinua. Y, la mejor parte es que pueden ser lo suficientemente deliciosas y satisfactorias incluso para los comedores de carne de la familia.
Platos sustitutos de carne
Aunque los productos sin carne solían tener una mala reputación por ser insípidos, los cocineros han aprendido en los últimos años a infundir muchos sabores al tofu, tempeh y seitán, y prepararlos de varias maneras, a menudo cambiando su textura y apariencia.. Por ejemplo, las "alas de búfalo" picantes de seitán (16, 4 gramos de proteína, veganas) sazonan primero el seitán y luego lo fríen en un poco de aceite antes de cubrirlo con la mezcla de salsa picante. Por favor, los jóvenes con una fuente de "pepitas" de tofu para niños (17 gramos de proteína, vegana); Como se sumergen en una sabrosa mezcla de leche de soya, se cubren con pan rallado y luego se fríen en una sartén, ¡nadie puede darse cuenta de que no está comiendo pollo! Especialmente si sirve con salsas de inmersión favoritas.
El tempeh glaseado de naranja con arroz integral (17 gramos de proteína, vegano) le recordará la comida china para llevar con su combinación de jugo de naranja, salsa de soja y jengibre. El tempeh se dora y luego se cocina junto con los otros ingredientes hasta que la salsa esté buena y espesa. Si le gusta el picante, pruebe un tofu y vegetales salteados con salsa de maní (20 gramos de proteína, vegana); el tofu crujiente, los pimientos, los guisantes y los champiñones son perfectos en la sabrosa salsa.
Platos De Frijoles
Durante muchos años hemos sabido que los frijoles son una buena fuente de proteínas. Y dado que hay tantas variedades, agregarlas a las recetas hará platos interesantes con gran textura y sabor. Los frijoles siempre han sido parte de la cocina mexicana y sudamericana, por lo que no es de extrañar que una cazuela de enchilada de frijoles negros (33 gramos de proteína) sea una comida deliciosa que encantará a toda la familia. Los frijoles se cocinan junto con salsa, cebolla, pimiento, ajo y comino y luego se colocan en capas con tortillas y queso. Encienda la proteína en su pasta con una pasta de tres frijoles con espinacas (17 gramos de proteína, vegana); los garbanzos, los frijoles blancos y los frijoles rojos se cocinan junto con aromáticos, hierbas y tomates, combinados con pasta cocida y se mezclan con una cremosa salsa de espinacas no lácteas. Para la friolera de 42 gramos de proteína por porción, pruebe un chile vegetariano de frijol negro y maíz, rico en sabor y textura, cubierto con tiras de tortilla crujientes, queso rallado, crema agria y cebolletas. Y para un poco de estilo indio, sirva arroz al curry y lentejas (13 gramos de proteína, vegana), un plato simple hecho en la olla de barro.
Platos de grano
Ha sido difícil ignorar la reciente moda de la quinua; esto una vez que el "alimento básico de la tienda de alimentos saludables" ahora se encuentra en todos los estantes de las tiendas de comestibles y en varios menús de restaurantes. Y por una buena razón: es versátil, fácil de cocinar y rico en proteínas, al igual que la cebada, otro grano saludable. Para la comida reconfortante por excelencia que forma parte de una dieta vegana, prepare una cazuela de "macarrones con queso" de quinua, completa con pan rallado con mantequilla. Para algo un poco más ligero, pruebe una calabaza rellena de cebada (13 gramos de proteína) que puede hacerse vegana usando aceite de oliva o sustituto de mantequilla. Una cazuela de cebada crockpot (10 gramos de proteína, vegana) es fácil de preparar y es muy agradable de comer, combinando tomate, hierbas, pimientos y champiñones.
Platos de lasaña y pizza
A menudo, la pasta y la pizza carecen en el departamento de proteínas (al tiempo que se administra una dosis considerable de carbohidratos). Pero con algunas adiciones creativas de ingredientes, los favoritos italianos pueden convertirse en una comida saludable que ayude a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Con 19 gramos de proteína, la lasaña vegetariana de trigo integral es una sabrosa combinación de espinacas, quesos y salsa de pasta, todo en capas entre láminas de fideos de trigo integral. El tofu aumenta el volumen de proteína en una lasaña de tofu con espinacas y crockpot (25 gramos de proteína, vegana), ya que reemplaza los típicos quesos de lasaña. Para una lasaña sin queso (vegana o no), una lasaña vegana baja en grasa (15 gramos de proteína) es una buena apuesta y una buena opción cuando se busca algo más ligero.
Para agregar un poco de proteína a su pizza, considere una pizza cremosa de desayuno con espinacas (24 gramos de proteína); aunque "desayuno" está en el nombre, no hay razón para que no puedas tener esta deliciosa pizza cubierta con un huevo para la cena. Y si una pizza "con carne" es lo tuyo, la pizza de salchicha vegetariana combina salsa de pizza y pesto para hacer un pastel sabroso.
