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Muchas personas que siguen una dieta vegetariana o vegana están preocupadas por la ingesta adecuada de proteínas. La verdad es que en una dieta balanceada basada en plantas, alcanzar su cuota diaria de proteínas no es nada difícil. Para aquellos que comen huevos y productos lácteos, es un problema menor. Las legumbres, nueces, granos, tubérculos y, sí, las frutas y verduras tienen proteínas en cantidades variables, por lo que si planifica sus comidas y conoce su contenido nutricional, esto no debería ser un problema.
Simplemente incorporando tofu, quinua, cebada, nueces, kamut o frijoles, entre otros ingredientes, en sus recetas vegetarianas o veganas, aumentará instantáneamente el contenido de proteínas en el plato y creará una comida abundante.
Nuestra colección de recetas abarca desde el desayuno hasta la cena, con tiempos de cocción y contenido de proteínas enumerados para que pueda navegar según sus necesidades.
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Quinua Desayuno Arce Canela
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Este reconfortante cereal cálido está aromatizado con arce y canela y salpicado de pasas, lo que puede recordarle a usted (o a los niños) su avena instantánea favorita. Hecho con quinua en lugar de avena, este desayuno tiene aproximadamente un 30 por ciento más de proteínas que la avena tradicional, con un saludable 7 gramos por porción.
Agregue bayas o frutas secas como albaricoques o dátiles. Para que este desayuno esté listo, necesita un total de 25 minutos, menos si está usando quinua sobrante o quinua instantánea.
Sírvelo con un batido vegetal para obtener 4 gramos adicionales de proteína.
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Revuelto de tofu vegano con espinacas
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Este plato de desayuno, similar a una tortilla de espinacas, tiene un poco de sabor a umami, lo que le da un final inesperado pero delicioso. Saltee los tomates, el ajo, los champiñones y las espinacas hasta que estén tiernos, agregue el tofu y luego rocíe todo con un poco de salsa de soja y jugo de limón. Con 36 gramos de proteína por porción, esto es más de lo que necesita para comenzar su día con un impulso de energía.
Sírvelo con un batido de coco y frambuesa para obtener 5 gramos adicionales de proteína.
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Cazuela De Desayuno Vegetariano
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El hecho de que no comas carne no significa que no puedas recrear un plato con los sabores de la salchicha. Al usar un sustituto de salchicha vegetariana, estás haciendo un plato con sabor a salchicha tradicional y agregando unos buenos 18 gramos de proteína a tu mañana.
Planee hacer la cacerola la noche anterior para que la mezcla de salchicha, sustituto de huevo, leche de soya, cebolla salteada y queso de soya puedan descansar y fundirse. Necesita 2 horas para prepararse y 1 hora en el horno
Sirva con un batido de sandía para obtener 3 gramos adicionales de proteína.
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Panqueques veganos de manzana
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Estos panqueques son sabrosos y deliciosos. La leche de soya, el tofu y las pacanas agregan proteínas a la receta, mientras que las manzanas traen una dosis saludable de fibra y vitamina C. Si tiene 20 minutos por la mañana, simplemente mezcle todos los ingredientes, pero las pacanas, mézclelas suavemente en la masa. y verter sobre una plancha caliente. Disfrute con fruta fresca y miel de maple o miel, o cubra con rodajas de plátano y canela.
Este sabroso desayuno tiene 8 gramos de proteína por porción, pero si quieres más, toma un vaso de leche de almendras casera por 5 gramos adicionales de proteína.
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Batido de proteínas vegetariano
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Este batido sin proteína en polvo aporta 26 gramos de proteína por porción. ¿La mejor parte? Solo necesitas 5 minutos para prepararlo.
Mezcle frijoles blancos, yogurt de soya, jugo de piña, fresas, miel, jengibre y nuez moscada. Los frijoles tienen un sabor tan suave y la fruta es tan dulce que no los notarás mientras agregan grosor al batido y una hermosa textura sedosa. Agregue un plátano congelado para obtener una cremosidad adicional, o 3 onzas de tofu de seda para aumentar el contenido de proteína con 7 gramos adicionales.
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Ensalada vegana de frijoles blancos
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Colorida y fresca, esta ensalada de frijoles y vegetales tiene los sabores de ajo, cebolla, perejil, jugo de limón y vinagre de vino tinto, por lo que es ideal para una guarnición de verano al aire libre. Sirva con 100 gramos de quinua (4 gramos) o arroz integral (2.6 gramos) para una nutrición adicional.
Esta ensalada tarda 10 minutos en prepararse y tiene 33 gramos de proteína por porción.
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Ensalada vegetariana de tabulé con edamame
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Las hierbas frescas y la salsa de pesto hacen de este un plato colorido lleno de texturas crujientes y sabores fantásticos. Esta ensalada está cargada de proteínas gracias al trigo bulgar, el queso feta, el edamame y los garbanzos.
Manténgalo vegano omitiendo el queso o agregue tofu frito para obtener 14 gramos adicionales de proteína por porción de ensalada. Necesita 35 minutos para preparar este plato saludable. Cada porción de ensalada tiene 23 gramos de proteína.
Sírvelo con pitas y hummus negro, que aporta un toque de sabor y 4 gramos adicionales de proteína por porción.
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Ensalada de quinua con nueces y menta fresca
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La quinua esponjosa y las nueces crujientes, dos excelentes fuentes de proteínas, funcionan bien juntas para crear texturas complementarias en esta ensalada de sabor brillante. Lote de granos para cocinar y guardarlos en su refrigerador es una excelente manera de tener ingredientes listos para usar que le ahorrarán tiempo y también lo ayudarán a tomar decisiones saludables.
Para esta ensalada, use quinua precocida y mézclela con nueces, menta, perejil, cebolla verde y una vinagreta rápida de aceite de oliva y jugo de limón. Solo 15 minutos para preparar y 6 gramos de proteína por porción.
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Envoltura vegetariana de frijoles negros y hummus
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Obtiene una dosis doble de proteína en esta envoltura saludable y deliciosa, primero del hummus de pimiento rojo asado y luego de los frijoles negros. Las verduras como los champiñones y el maíz agregan textura y nutrición, mientras que el chile poblano aporta un poco de ahumado a la receta.
Cada envoltura tiene 13 gramos de proteína y necesitas 25 minutos en total para servir este plato.
Mezcle una ensalada rápida y sirva con rodajas de aguacate, que también contienen proteínas a 2 gramos por porción de 100 gramos.
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Ensalada Vegan Tempeh "Pollo"
J. Hackett
El tempeh es un producto de soya fermentado que viene en forma de pastel y que se puede encontrar en su forma simple (solo soya) o con granos agregados como el arroz fermentado. Es muy fácil de cocinar y puede usarse como sustituto de la carne en cualquier receta que desee. Solo corta y cocina como cocinarías tofu.
Nuestra ensalada usa tempeh como "pollo". Combinado con mayonesa vegana, jugo de limón, cebolla, apio, perejil fresco y curry en polvo, es el núcleo de una ensalada fresca y sabrosa. Coloque una cucharada sobre una cama de lechuga, en una mitad de aguacate o en una rebanada de pan tostado.
Esta ensalada tarda 20 minutos en prepararse y tiene 7 gramos de proteína por porción.
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Frijoles Negros y Chile Dulce
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Para darle un giro al chile tradicional, pruebe este plato abundante, vegano y sin gluten. La dulzura de las batatas es un agradable contrapunto a la pimienta de cayena, el comino y el chile en polvo. Los frijoles negros agregan una textura agradable y una buena dosis de proteína, lo que lo convierte en un guiso satisfactorio que encantará a toda la familia.
Cada porción de chile tiene 19 gramos de proteína y el guiso se cocina en solo 25 minutos después de 10 minutos de preparación. Sirva sobre arroz integral o triture las tortillas encima. Use una cucharada de crema agria vegana o queso crema para agregar un poco de cremosidad a su chile.
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Sopa de lentejas vegetariana
El abeto
Las lentejas son ricas en proteínas y fibra, por lo que no necesitará una porción demasiado grande de nuestra sopa para sentirse satisfecho. Las zanahorias y las cebollas agregan sabor a esta sopa saludable, mientras que el tomillo y las hojas de laurel aportan un hermoso aroma.
El tiempo de preparación es de 5 minutos, mientras que el tiempo de cocción en la estufa es de 50 minutos. Si cocina por lotes, duplique las cantidades y congele en porciones individuales para almuerzos o cenas de lunes a viernes. Prepare quinua, arroz integral o papas al horno para la semana y no tendrá que preocuparse por lo que está preparando para la cena.
La receta ofrece 21 gramos de proteína por tazón. Sirva esta sopa con rodajas de aguacate (2 gramos de proteína por 100 gramos) y pepitas encima (5 gramos de proteína por 30 gramos).
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Vegetariano Indio Amarillo Split Pea Dal
El abeto
Esta famosa sopa india con especias se puede hacer con guisantes o lentejas. Nuestra versión presenta arvejas amarillas divididas cocinadas en agua o caldo junto con cúrcuma y cayena. Cubra la sopa con cebollas salteadas en comino y clavo, y adorne con cilantro o perejil para obtener un tazón colorido.
Cocine la sopa en 40 minutos por 4 gramos de proteína por porción y apenas 78 calorías. Servir con arroz integral o naan casero.
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Cazuela Vegetariana Mexicana
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Este pastel de tortilla tiene queso y crema agria opcional, pero se puede veganizar usando queso vegano y queso crema vegano en las mismas cantidades. Cocine los frijoles con cebolla, pimiento, ajo, salsa y comino. Coloque tortillas con salsa de frijoles y cubra con queso. Hornee hasta que el queso se derrita.
Cuando se cubre con tomates, aceitunas, aguacate y crema agria, este plato rico en proteínas es abundante, nutritivo y lo suficientemente satisfactorio incluso para los que comen carne en la mesa. Con 33 gramos de proteína por porción, esta cacerola tarda 10 minutos en prepararse y 15 minutos en hornearse.
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Vegan Crockpot Lasaña de espinacas
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Cada porción de lasaña tiene 25 gramos de proteína.
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Tempeh vegano agridulce
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No tienes que perderte los sabores agridulces chinos si eres vegano. Esta receta tempeh tiene todo lo mejor de esos sabores sin la carne y las grasas. Cocine este ingrediente de soya rico en proteínas con piña y pimientos en una salsa agridulce de salsa de soja, jugo de piña, vinagre, azúcar morena y almidón de maíz.
Prepárese en 10 minutos, cocine en 20 y siéntese a una comida de inspiración china con 10 gramos de proteína por porción. Prepare arroz integral o sirva su tempeh junto con fideos veganos al estilo de Szechuan para mantenerse al día con el tema "comida china para llevar".
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Hamburguesas de frijoles negros
El abeto
Lleve estas hamburguesas saludables a su próxima barbacoa al aire libre, o prepárelas para su familia en una noche especial. Simplemente triture los frijoles negros y combine con cebollas salteadas, condimentos, pan rallado, harina y especias. Haga las empanadas y saltee por 3 minutos por cada lado. El tiempo total de preparación y cocción es de solo 20 minutos.
Sirva una barra de hamburguesas con panecillos calientes, vegetales frescos, salsa, aguacate, queso vegano, salsa picante, chips de yuca y guacamole. Deje que cada invitado haga su propia hamburguesa con los diferentes ingredientes.
Cada hamburguesa tiene más de 8 gramos de proteína, pero con todos los complementos, te espera un almuerzo lleno de proteínas. Reemplace las migas de pan por quinua o arroz integral, y harina por harina de garbanzos para una versión sin gluten.
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Pan vegetariano fácil de "carne"
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Para nuestro pan vegano de "carne" usamos un sustituto vegano de carne y lo mezclamos con cebolla, ajo, pimiento, condimentos, salsa de tomate y avena. Esto se convierte en una masa que hornea durante 30 minutos y luego cubre con una salsa de ketchup, azúcar, mostaza seca y nuez moscada para dar humedad y una textura masticable.
Cada porción tiene 5 gramos de proteína, pero sírvala con una ensalada de bulgur por 5 gramos adicionales.
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Pasta vegana de tres frijoles con salsa cremosa de espinacas
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Este plato de pasta es abundante, nutritivo y contiene un gran aporte de proteínas con 18 gramos por porción. Servir con una ensalada fresca de tomate y maíz. Necesita un total de 50 minutos para preparar y cocinar este plato vegano de inspiración italiana.
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Nuggets veganos de tofu veganos para niños
El abeto
Estas pepitas empanadas se ven y saben similar a su contraparte de pollo, y cuando se sirven con diferentes salsas, todos pueden ser engañados. Los excelentes lados de estas sabrosas y crujientes piezas de tofu incluyen salsa de tomate casera, hummus de frijoles blancos, pesto vegano, salsa BBQ y salsa rosa.
Después de presionar el tofu durante 30 minutos, prepara 15 y cocina durante unos minutos para freír, o hornee durante 25 minutos si usa el horno. Cada porción ofrece 17 gramos de proteína.
