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En algunas circunstancias, eliminar o incluso reducir la cafeína en la dieta puede desencadenar los síntomas de abstinencia de cafeína. Si bien muchos de los efectos son leves, como ser irritable después de faltar el café de la mañana, algunos síntomas de abstinencia de cafeína son graves, lo suficiente como para que la abstinencia de cafeína se haya reconocido como un trastorno. Aprenda qué esperar de la abstinencia de cafeína, incluso cuándo ocurre y qué síntomas son comunes, así como cómo reducir estos síntomas.
¿Cuándo ocurren los síntomas?
Alrededor del 50 por ciento de las personas experimentan síntomas de abstinencia de cafeína cuando reducen o eliminan la cafeína. Los estudios experimentales han demostrado que alrededor del 13 por ciento de las personas experimentan síntomas de abstinencia lo suficientemente graves como para que no puedan trabajar.
Por lo general, cuanto más cafeína consuma, mayores serán sus posibilidades de experimentar síntomas de abstinencia de cafeína y mayores serán las posibilidades de que sus síntomas sean graves. Tan solo tres días consecutivos de consumo de cafeína pueden ser suficientes para causar síntomas de abstinencia de cafeína cuando se interrumpe su uso. Los síntomas a menudo comienzan alrededor de 12 a 14 horas después de suspender la ingesta de cafeína. Normalmente están en su peor momento después de 24 a 48 horas y pueden durar hasta nueve días.
Síntomas
Los síntomas de abstinencia de cafeína varían en tipo y gravedad de persona a persona. Estos son comunes:
- Escalofríos o ataques de calor Disminución del estado de alerta Depresión del estado de ánimo Dificultad para concentrarse o pensar Problemas digestivos (generalmente estreñimiento, pero a veces también náuseas o vómitos) Fatiga, letargo o somnolencia Dolores de cabeza (de moderados a severos) generalmente comienzan detrás de los ojos antes de extenderse Irritabilidad (moderada a extrema) e inquietud Insomnio (aunque parece contraintuitivo) Rigidez o dolor muscular Problemas sinusales (senos bloqueados o síntomas similares al resfriado)
Ilustración: © The Spruce, 2018
Cómo reducir los síntomas
La forma más fácil de reducir los síntomas de abstinencia de cafeína es beber cafeína. Si su abstinencia de cafeína es causada por perderse accidentalmente su taza de café de la mañana, entonces la solución obvia es beber más cafeína. Si bien algunas personas creen que la cafeína es mala para usted, la ciencia médica ha demostrado que para la mayoría de las personas una taza o dos de café al día está bien.
El destete es mejor que el pavo frío
Desafortunadamente, la cafeína es un estimulante y no está destinada a todos. Si está reduciendo o eliminando intencionalmente la cafeína en su dieta por razones de salud, puede evitar algunos síntomas de abstinencia reduciendo lentamente.
Aunque muchas personas prefieren dejar sus malos hábitos repentinamente (el método de "pavo frío" para dejar de fumar), no se recomienda para la eliminación de cafeína, ya que dejar de fumar "pavo frío" tiende a empeorar sustancialmente los síntomas de abstinencia de cafeína. En cambio, intente recortar gradualmente.
Si el café es su vicio de cafeína, reducir el consumo de media taza por día es un buen enfoque, al igual que beber una mezcla de café regular y descafeinado o cambiar gradualmente a descafeinado. Si bebe té, reduzca su consumo lentamente, pruebe tés con niveles más bajos de cafeína u opte por tés descafeinados. Si bebe refrescos, intente obtener tamaños más pequeños o reduzca lentamente su ingesta diaria. Aprender a reducir la ingesta de cafeína es la mejor manera de dejar esta sustancia popular.
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