Gluten

Granos sin gluten: qué son (¡y qué hacer con ellos!)

Foto de Fotografia Basica

¿Qué granos enteros son granos sin gluten?

Evitar el gluten significa comer menos alimentos procesados ​​con aditivos ocultos, ¡y eso es algo bueno! Si eres como yo, te encanta comprar en la sección de alimentos a granel de tu cooperativa local y abastecerte de granos y legumbres saludables para comidas vegetarianas y veganas baratas, abundantes y saludables. Sigue leyendo para averiguar sobre siete granos sin gluten que debes probar.

Es posible que hayas oído hablar de algunos de ellos, ¡pero me di cuenta de que no los has probado todos! ¿No estás seguro de qué hacer con estos granos? Aquí hay algunas ideas rápidas:

• Prepare una papilla de desayuno caliente (como avena) con pasas, frutas, nueces, etc. Ejemplo de receta: quinua de desayuno de canela y arce Combínelos con cualquier tipo de curry vegetariano, salteado de verduras, chile vegetal o dahl indio en lugar de arroz blanco simple Agregue un un puñado de cualquiera de estos granos sin gluten a casi cualquier tipo de sopa, chile o ensalada para estirarlo y llenarlo

Teff

Si alguna vez has estado en un restaurante de comida etíope, es probable que hayas tenido teff pero ni siquiera lo supieras. Ese pan delgado, esponjoso y plano que se usa para recoger comida en lugar de utensilios en los restaurantes etíopes está hecho de harina de teff. Si nunca ha tenido comida etíope, le recomiendo que busque una y la pruebe. La comida es inolvidablemente deliciosa, y la mayoría tendrá muchas opciones vegetarianas y veganas.

Pero volvamos al teff. El teff no es un gran sustituto del arroz o la quinua como lo son otros granos enteros. Por ejemplo, no se puede hacer una ensalada de teff de la misma manera que se puede hacer una ensalada de cebada. Por qué no? Debido a que los granos son tan pequeños que cuando se cocinan, se congelan juntos. Pero eso hace que el teff sea perfecto para cosas como una papilla de desayuno de teff, que se agrega a la sopa para espesar un poco y platos cremosos como la polenta de teff. Y, al igual que la polenta, el teff cocido se volverá firme cuando se cocine y luego se enfríe, por lo tanto, planee recalentarlo con un poco de líquido adicional si tiene sobras, o, ¡córtelo y fríelo como si fuera polenta sobrante!

Mijo

El mijo es mi alternativa de quinua favorita. Compruebe y compare el precio, luego pregúntese por qué no elige el mijo. El mijo suele ser aproximadamente 1/6 del precio de la quinua, lo que me hace rascarme la cabeza y preguntarme por qué no es más popular. Ciertamente debería ser!

El mijo es relativamente alto en proteínas (no tan alto en proteínas como la quinua), y es una gran fuente de hierro y zinc, que son nutrientes importantes para todos, pero especialmente para vegetarianos y veganos.

Y, por supuesto, dado que el mijo es en realidad una semilla y no un grano, ¡está completamente libre de gluten!

Kaniwa

Kaniwa, un pariente de la quinua, se parece un poco a teff en su estado crudo, pero se cocina de manera muy diferente. Mientras que el teff se congela, el kaniwa se cocina más como la quinua, pero debido a que es muy pequeño, la textura es muy diferente. Si amas la quinua, también podrías amar el kaniwa. Con 7 gramos de proteína por cada 1/4 de taza seca, el kaniwa también es una excelente fuente de proteína para los vegetarianos.

Los granos integrales como el kaniwa son perfectos para tener a mano. Me gusta cocinar más y congelarlo , así que siempre tengo algo listo para agregar a la sopa que hierve a fuego lento en la estufa para obtener textura y proteínas adicionales, o, cuando estoy empacando una ensalada verde para llevar a la oficina a almorzar, ' Echaré un pequeño puñado de kaniwa para agregar algo de volumen y fibra, y, como la mayoría de los granos integrales, el kaniwa se puede usar de la forma en que usualmente usas arroz: en un pilaf, junto con un vegetal salteado, o con Un curry de verduras.

Alforfón

Sergey Chushkin / Getty Images

Al igual que el mijo y la quinua, el trigo sarraceno, a pesar del nombre, no es en realidad un trigo o incluso un grano, sino más bien una semilla sin gluten. De todos los granos enteros, el trigo sarraceno es muy fácil de identificar debido a su forma piramidal.

El trigo sarraceno generalmente viene en dos variedades diferentes: crudo y tostado. El trigo sarraceno tostado, en la foto de arriba, es ligeramente más oscuro y de color rojizo rojizo, y puede llamarse kasha, lo cual sí, puede ser un poco confuso. El alforfón crudo tostado es de un color bronceado más claro.

El trigo sarraceno es el ingrediente principal de los fideos soba japoneses, que no contienen gluten.

Amaranto

Imágenes de Lew Robertson / Getty

¿Otro grano sin gluten que probablemente no hayas probado? ¡Amaranto!

¿Compras para el amaranto? Se parece mucho a la quinua, aunque es más pequeña y de forma más esférica, mientras que la quinua es un poco más como un cilindro plano. Al igual que la quinua, el amaranto es una excelente fuente de proteínas con 8 gramos por cada 1/4 de taza seca, y, como el mijo, es una gran fuente de hierro.

El amaranto se cocina de manera ligeramente diferente a otros granos sin gluten, y la textura puede tardar un poco en acostumbrarse si solo está acostumbrado a comer arroz o quinua.

Quinua

A estas alturas probablemente ya haya probado la quinua, y tal vez incluso algunas recetas de quinua, pero ¿sabía que la quinua no es en realidad un grano, sino una semilla, por lo que en realidad no contiene gluten? Bueno, lo es, ¡y ahora lo haces!

Sí, la quinua, el alimento de moda que se hizo popular recientemente, es un grano antiguo sin gluten que en realidad es una semilla. Una de las razones por las que la quinua es tan popular, al menos entre los vegetarianos y veganos, es que es una gran fuente de proteína a base de plantas (junto con frijoles, nueces y legumbres).

Arroz

Fuse / Getty Images

¡Sí, el arroz es un grano y no contiene gluten! No pase por alto el arroz cuando piense en granos sin gluten y planee las comidas. El arroz blanco, el arroz integral e incluso el arroz silvestre (otra semilla disfrazada de grano) son excelentes opciones si necesita un grano sin gluten.

Piense en todas las cosas para las que se puede usar el arroz, y se dará cuenta de cuántas comidas puede disfrutar con una dieta libre de gluten: arroz y frijoles, pilaf de arroz, jambalaya, quiche de arroz, budín de arroz, campana rellena de arroz pimientos, arroz sucio, hojas de parra rellenas (dolmas), bolas de arroz frito, risotto, paella, arroz frito, ¡sin mencionar el sushi vegetariano!

Más recetas y recursos veganos sin gluten

Comidas veganas sin gluten.

Estos granos enteros sin gluten son excelentes para combinar con vegetales salteados o curry, para hacer una comida completa. Aquí hay algunos recursos más que querrá consultar si sigue una dieta vegetariana o vegana sin gluten: