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Tirando Torneado. Mirando furtivamente el reloj. Calcular cuánto dormirá si puede quedarse dormido en este momento . Finalmente se queda dormido, solo para ser despertado por el fuerte timbre de su despertador poco tiempo después. Arrastrándose de la cama y entrando en otro día de fatiga.
Si eso te golpea demasiado cerca de casa, probablemente hayas empezado a pensar en dormir como un enemigo evasivo, o algo que suena bien en teoría, pero que simplemente no funciona para ti. ¿Qué diría si alguien le dijera que en realidad, la calidad del sueño depende de buenos hábitos, y que esos hábitos son fáciles de aprender? ¿Qué pasaría si al adoptar un hábito nuevo y simple cada noche durante dos semanas, pudieras comenzar a dormir mejor, no solo por una noche, sino todas las noches? ¿Suena demasiado bueno para ser verdad? Bueno, sigue leyendo, porque aquí tienes tu cuenta regresiva de 14 días para un sueño reparador y reparador que te dejará con ganas de acostarte en lugar de temerlo.
Día 1. Acuéstese 15 minutos antes
Cuando se trata de eso, dormir es un juego de números. Para mantenerse saludables, los adultos necesitan al menos siete horas de sueño cada noche, más cerca de las ocho si desea sentirse y funcionar de la mejor manera. Si te has quedado corto para descansar, comienza esta noche metiéndote en la cama solo 15 minutos antes que la noche anterior. Continúe retrasando su hora de acostarse en incrementos de 15 minutos hasta que esté registrando un total de siete horas o más cada noche.
Día 2. Verifique el termostato
La temperatura ambiente está fuertemente relacionada con la calidad del sueño. Si desea despertarse sintiéndose lo mejor posible, ajuste el termostato en algún lugar entre 65 y 68 grados Fahrenheit antes de retirarse por la noche; ese es el rango ideal para soportar la caída natural de temperatura de su cuerpo durante el ciclo de sueño.
Día 3. Cuenta tus bendiciones
Mantenga un pequeño cuaderno y bolígrafo en su mesita de noche, y comience un hábito diario de gratitud. Puede sonar cursi, pero tomarse unos minutos para reflexionar sobre su día y luego anotar las tres mejores cosas al respecto calma su mente, mejora su estado de ánimo y le permite ir a la tierra del asentimiento con una nota alta.
Día 4. Toma un momento de paz
Una mente ocupada es una mente despierta, así que acostúmbrate a pasar al menos uno o dos minutos calmando tu cerebro antes de dormir con una sesión de oración, meditación silenciosa o simplemente contando tus respiraciones. Esta actividad, combinada con un diario de agradecimiento, combate la tendencia común de usar la hora de acostarse como una sesión de preocupación libre para todos.
Día 5. Apáguelo
Una de las causas más comunes de sueño de baja calidad en nuestro mundo obsesionado con la tecnología es el brillo de una pantalla iluminada a la hora de acostarse. Esto incluye teléfonos celulares, tabletas, computadoras portátiles y el televisor. El brillo azulado de estos dispositivos electrónicos evita que el cerebro libere melatonina, la hormona que ayuda a regular su ciclo de sueño. Acostúmbrese a apagar sus dispositivos electrónicos al menos una hora antes de acostarse.
Día 6: Snack Smart
Un pequeño refrigerio antes de acostarse ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre durante la noche, lo que a su vez lo mantiene descansando cómodamente. Sin embargo, eso no significa que sea una buena idea comer papas fritas o una cena de filete justo antes de ir al heno. El refrigerio ideal para acostarse es pequeño y equilibra las proteínas con los carbohidratos. Pruebe un tazón de cereal con leche o mantequilla de maní untada en una galleta.
Día 7. Hazlo rutinario
Día 8. Ejercicio, pero no antes de acostarse
Sudar la mayoría de los días de la semana lo ayuda a dormir mejor, pero no si ese sudor ocurre demasiado cerca de la hora de acostarse. El ejercicio eleva la temperatura de su cuerpo y estimula su sistema nervioso, lo que crea vigilia, no cansancio. Idealmente, debe evitar el ejercicio vigoroso dentro de las tres horas antes de acostarse.
Día 9. Sea inteligente con respecto a la cafeína
Ya sabes que no debes disfrutar tu café con leche justo antes de irte a la cama, pero es posible que no te des cuenta de que la cafeína puede permanecer en tu sistema hasta por cinco horas. Así que juega a lo seguro cambiando a descafeinado por la tarde.
Día 10. Playlist de Dreamtime
Probablemente tenga listas de reproducción para hacer ejercicio, trabajar y conducir, así que ¿por qué no crear una para dormir también? Elija varios de sus jams lentos favoritos, piezas clásicas, melodías de jazz de ensueño o incluso música ambiental electrónica, siempre que el ritmo sea lento, las letras suaves o inexistentes, y las melodías relajantes (esta no es la lista de reproducción para tocar el dedo del pie, canciones increíbles), escuchar música mientras te vas a la tierra de los sueños es una buena manera de relajarte. Los sonidos de la naturaleza, como la lluvia, las olas, los grillos o el agua corriente, son una opción similar.
Día 11. Planifique mañana hoy
Antes de meterse en la cama, escriba la lista de tareas del día siguiente; esto puede ser parte de su rutina nocturna. Esto no solo lo hace más eficiente en la mañana, sino que es otra buena manera de calmar su mente ocupada para que pueda dormir.
Día 12. Revise sus medicamentos
Muchos medicamentos recetados, y algunos medicamentos de venta libre, también enumeran el insomnio como un posible efecto secundario. Algunos de los delincuentes más comunes son medicamentos para la presión arterial, antidepresivos, estatinas, antihistamínicos y medicamentos para el asma. Si su médico lo aprueba, simplemente cambie a tomar sus pastillas por la mañana. Problema resuelto.
Día 13. Luces apagadas
El mejor sueño ocurre en una habitación completamente oscura. Desafortunadamente, muchos de nosotros no tenemos esa habitación; en cambio, somos bombardeados con luz que se arrastra por la ventana, luz de la sala de estar donde los miembros de la familia todavía están despiertos, o luz de relojes brillantes u otros artículos en nuestra habitación. Bloquéalo con una máscara para dormir. Estas máscaras de tela económicas hacen un buen trabajo enmascarando la luz, y si elige una máscara satinada y bonita, incluso agregará un toque de glamour a su descanso.
Día 14. Mira los fines de semana
Muchas personas escapan de sueño durante toda la semana, y luego compensan la deuda el fin de semana durmiendo hasta el mediodía. Puede sentirse bien, pero en última instancia, ese es un hábito que interfiere con el ritmo circadiano de su cuerpo, lo que agita aún más su ciclo de sueño y conduce a un círculo vicioso de insomnio seguido de dormir. Si realmente quiere dormir bien, necesita seguir un horario regular para acostarse y despertarse, incluso los fines de semana. Eso no significa que tenga que ser demasiado rígido, pero trate de mantenerse en el camino. Si no se duerme una noche, salde la deuda yendo a dormir más temprano la noche siguiente, no durmiendo más tarde a la mañana siguiente.
