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Si está comiendo una dieta vegetariana bien balanceada con muchos granos enteros, frutas y verduras, está comiendo una de las dietas más saludables del planeta. Sin embargo, debe asegurarse de obtener algunos nutrientes vitales. Además de obtener suficiente proteína, es igualmente importante incluir suficiente calcio y hierro en una dieta vegetariana. Si eres vegano, la vitamina B12 también es una preocupación.
Proteína Vegetariana
Una de las preguntas más comunes que los vegetarianos escuchan de los no vegetarianos es "¿Dónde obtienes tu proteína?" La buena noticia es que si está comiendo una dieta bien balanceada, probablemente esté consumiendo más que suficiente proteína. Asegúrese de estar comiendo una variedad de alimentos ricos en proteínas para obtener el complemento completo de aminoácidos esenciales, que son los componentes básicos de las proteínas.
Si eres un vegetariano lacto-ovo, es probable que obtengas suficiente proteína de los huevos y los lácteos sin siquiera intentarlo, pero si eres vegano, aquí hay algunos alimentos veganos ricos en proteínas para incluir en tu dieta: tofu, seitán, hamburguesas vegetarianas, soja, lentejas, garbanzos, nueces y semillas, arroz integral y granos enteros.
Las mujeres necesitan aproximadamente 45 gramos de proteína por día y los hombres necesitan alrededor de 55 gramos, lo cual es fácil de lograr ya que una taza de tofu contiene aproximadamente 20 gramos de proteína.
Calcio
Los niños necesitan mucho calcio mientras crecen, pero los adultos también necesitan calcio. Si es fumador, necesitará obtener más calcio, ya que sus niveles de absorción y retención son más bajos. Los huesos fuertes a lo largo de la vida provienen tanto del calcio en la dieta como del ejercicio, por lo que para una salud óptima, asegúrese de obtener ambos.
Aunque la leche es una fuente de calcio, ciertamente no necesita leche para obtener suficiente calcio. Aquí hay algunos alimentos ricos en calcio para probar: espinacas, col rizada, col rizada, leche de soja, jugo de naranja fortificado, semillas de sésamo, tahini, brócoli, almendras, zanahorias y leche de arroz. Asegúrese de agitar la leche de soya y el jugo de naranja antes de beber, ya que el calcio puede asentarse en el fondo.
Hierro
Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que los niveles de hierro en vegetarianos y veganos en el Reino Unido eran, en promedio, más altos que los de la población general, lo que demuestra que es posible obtener más que suficiente hierro en una dieta vegana. Sin embargo, al igual que con las proteínas, debe asegurarse de comer una dieta equilibrada para asegurarse de obtener suficiente hierro.
Beber café y té, particularmente con las comidas, puede limitar su absorción de hierro y debe consumirse al menos tres horas antes de una comida. Para un impulso de hierro, intente comer tofu, lentejas, espinacas, soja, garbanzos y hummus. La vitamina C también aumenta la absorción de hierro, por lo que si toma un suplemento de hierro, lávelo con un poco de jugo de naranja.
Vitamina B12
Los vegetarianos no tienen que preocuparse por la vitamina B12, y muchas personas no están de acuerdo sobre si los veganos necesitan o no un suplemento de B12. Es posible que desee ir con "más vale prevenir que curar" en este caso. La deficiencia de vitamina B12 es extremadamente rara entre veganos y no vegetarianos por igual, pero es un problema grave cuando ocurre.
Hay algunas cosas que los veganos deben saber sobre B12:
- Su cuerpo tiene la capacidad de almacenar B12 durante varios años, por lo que si es recién vegano, puede tener reservas suficientes para otra década, pero a menos que tenga sus niveles de B12 probados regularmente, no hay forma de saberlo. La mejor fuente de alimento para B12, aunque el miso y algunas algas marinas también contienen una cantidad mínima. Aunque la levadura nutricional es una gran fuente y una adición increíblemente sabrosa a casi todo, algunos médicos sugieren que es mejor no confiar en una sola fuente y recomiendan tomar un suplemento vitamínico al menos una vez a la semana, incluso si consume regularmente levadura nutricional. Si es fumador, su cuerpo perderá nutrientes, por lo que necesitará vitamina B12 adicional. Las mujeres embarazadas y los bebés también tienen necesidades especiales de vitamina B12. Si eres vegano y esperas, toma un suplemento todos los días.
Patrones de alimentación saludable
Comer una dieta vegetariana saludable es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud a corto y largo plazo. Como vegetariano o vegano, reducirá su colesterol y tendrá un riesgo muy reducido de cáncer de colon, enfermedad cardíaca y presión arterial alta.
Sin embargo, hay una gran diferencia entre comer una dieta vegana de papas fritas y refrescos, y una dieta a base de plantas bien balanceada. Si todavía está explorando cómo ser vegetariano o vegano, es probable que no esté tan familiarizado con las necesidades nutricionales de su cuerpo, por lo que es una buena idea tomar una vitamina múltiple. Un suplemento de B12 siempre es una buena idea para los veganos y aquellos que comen una dieta principalmente vegana.
