Tilapia al horno con espinacas y tomates. Diana Rattray
- Total: 40 minutos
- Preparación: 15 minutos
- Cocinero: 25 minutos
- Rendimiento: 4 a 6 filetes (4 porciones)
| Pautas nutricionales (por porción) | |
|---|---|
| 84 | Calorías |
| 1g | gordo |
| 18g | Carbohidratos |
| 4g | Proteína |
| información nutricional | |
|---|---|
| Porciones: 4 a 6 filetes (4 porciones) | |
| Cantidad por porcion | |
| Calorías | 84 |
| % Valor diario* | |
| Grasa total 1g | 1% |
| Grasa Saturada 0g | 1% |
| Colesterol 0mg | 0% |
| Sodio 262mg | 11% |
| Carbohidratos totales 18g | 7% |
| Fibra dietética 6g | 23% |
| Proteína 4g | |
| Calcio 140mg | 11% |
| * El% del valor diario (DV) le dice cuánto contribuye un nutriente en una porción de alimentos a una dieta diaria. Se usan 2, 000 calorías por día para consejos generales de nutrición. |
¿Busca una cena sabrosa, saludable y que se pueda preparar en minutos? El pescado y las verduras son una buena apuesta. La tilapia es un pescado blanco económico que se cocina rápidamente, por lo que es muy fácil para los planes de comidas de la noche. Sin embargo, sustituya otros tipos de pescado blanco escamoso, como el bacalao o el halibut, en lugar de tilapia si eso es lo que está especial en la tienda de comestibles esta semana. Sirva el pescado y las verduras junto con pilaf de arroz, orzo con limón o papas con mantequilla.
Ingredientes
- 4 a 6 filetes de tilapia
- 8 a 12 onzas de espinacas
- 1/4 taza de caldo de pollo
- 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
- 1 cucharada de mezcla de condimentos criollos
- 1 tomate pequeño (picado)
- 4 cebollas verdes (en rodajas finas)
- Sal y pimienta para probar)
Pasos para hacerlo
Rocía una fuente para hornear de 9x13 pulgadas con aceite en aerosol y coloca las espinacas en el fondo de la sartén.
Espolvorea las espinacas con sal y pimienta y cebolla en polvo. Agrega el caldo de pollo.
Espolvorea ligeramente los filetes de tilapia con sal, pimienta y condimento criollo.
Coloque los filetes sobre las espinacas y espolvoree con tomate picado y cebolla verde en rodajas.
Cubra la fuente para hornear con papel de aluminio y hornee a 350 F durante 12 a 15 minutos, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Servir inmediatamente.
Consejos
- Esta receta es adaptable, especialmente cuando se trata de verduras. Corta tus verduras favoritas de cocción rápida, como los hongos portobello, y agrégalas al molde para hornear. Si desea servirlo con verduras que tomarán más tiempo para cocinar que el pescado, saltee por separado en la estufa. Calcule cuánto tiempo cocinar el pescado por el grosor de los filetes. La tilapia tiende a ser delgada, por lo que no necesitará hornearse durante un período de tiempo significativo. Si elige un pescado blanco más grueso, aumente el tiempo de cocción de 5 a 10 minutos. Sustituya cualquier otro tipo de verdura de hoja verde por las espinacas. La col rizada, la acelga o la col rizada funcionan bien en esta receta, aunque son verduras más resistentes y es posible que necesiten cocinarse un poco más que las espinacas. Disfrute del arte de la presentación agregando hierbas recién picadas como guarnición para el pescado. Las mejores opciones son el eneldo picado o el perejil. Si su pescado parece demasiado seco o seco, cepille los filetes con mantequilla derretida para agregarles un poco de humedad.
Variaciones de recetas
- Sartén Tilapia y espinacas: Caliente 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen en una sartén de 12 pulgadas a fuego medio-alto. Espolvorea el pescado con sal, pimienta y condimento criollo y agrega los filetes a la sartén. Cocine durante 4 a 5 minutos por cada lado, o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente. Retirar de la sartén. Agregue 1 cucharada de aceite de oliva a la sartén, y luego agregue las espinacas, el tomate y las cebollas verdes en rodajas, además de sal, pimienta y cebolla en polvo. Saltee hasta que esté cocido a la consistencia deseada. Coloque el plato con las verduras en el fondo y el pescado en la parte superior. Tilapia y espinacas con limón y pimienta: Derrita 2 cucharadas de mantequilla en el microondas. Mezcle 2 cucharaditas de ralladura de limón, 1 cucharada de jugo de limón y 1 cucharadita de pimienta negra molida. Viértalo sobre el pescado antes de hornear.
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