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¿Qué hace que una receta sea saludable? He estado buscando libros de cocina y en Internet, tratando de reunir mi definición de alimentos saludables. Para mí, una alimentación saludable significa consumir una amplia variedad de alimentos integrales, comer muchas frutas y verduras, limitar la ingesta de grasas y sodio, tratar de exceder las recomendaciones mínimas de vitaminas y minerales de valor diario (DV) establecidas por el USDA. Y como se trata de Busy Cooks, necesitamos recetas saludables a toda prisa.
Debido a que mi educación se basa en la ciencia, me quedo con la postura de la Asociación Dietética Americana de que comer según la Pirámide Alimenticia del USDA sigue siendo el plan más saludable. Sé que ha habido muchas críticas a este plan, y algunos sugieren que, dado que los estadounidenses se han vuelto más obesos desde que se publicó la Pirámide de Alimentos, es un fracaso. ¡Pero esa crítica asume que las personas están siguiendo las pautas del gobierno!
Mi observación es que la mayoría de las personas no siguen las recomendaciones de la Pirámide Alimenticia. De hecho, la mayoría de los niños y adolescentes no consumen los requisitos mínimos diarios de frutas y verduras. La gente no sigue la pirámide. Solo un estudio sobre personas que realmente basan su dieta en este plan de alimentación nos daría una respuesta precisa sobre su credibilidad y sus efectos sobre la salud. La evidencia anecdótica simplemente no es suficiente.
Los carbohidratos han sido pintados como el enemigo. Pero los carbohidratos complejos, incluidos los granos integrales, los cereales, la pasta y el arroz integral, son buenos para usted. Proporcionan fibra, vitaminas B, fitoquímicos y antioxidantes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable. De hecho, solo puede obtener fibra vegetal de granos, frutas y verduras. Si está reduciendo los carbohidratos, reduzca o elimine los panes blancos, el arroz blanco, el azúcar y otros dulces, los alimentos altamente procesados, incluso la pasta. Pero no elimine los panes integrales, las legumbres, los cereales, las pastas integrales, las verduras, las frutas o el arroz integral. Los alimentos con carbohidratos enteros son buenos carbohidratos, lo que puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y hacerte sentir satisfecho por más tiempo.
Dado que muchos de nosotros usamos alimentos procesados para reducir el tiempo que pasamos en la cocina, aprenda a leer las etiquetas de nutrición. Tome nota especial de la cantidad de porciones en cada paquete y el tamaño de la porción. La mayoría de las personas comen mucho más que el tamaño de porción recomendado de la mayoría de los alimentos. Cuando observa el porcentaje del valor diario (VD) de nutrientes en los alimentos, recuerde que si un alimento contiene 20% o más de cualquier nutriente, ese alimento se considera rico en ese nutriente. Tenga cuidado con las palabras como 'lite' o 'mejorado'. Estos pueden ser términos de marketing, no declaraciones nutricionales. Algunas palabras tienen un significado particular. Por ejemplo, 'gratis' significa que la comida contiene una cantidad tan pequeña que no afectará su cuerpo. Para obtener más información sobre el significado de las palabras en las etiquetas nutricionales, consulte este artículo de la línea de noticias. También preste atención a las fechas de 'uso antes de' y 'vencimiento', para mantener a usted y a su familia a salvo.
Estas recetas fueron seleccionadas porque son ricas en nutrientes. Esto significa que una porción proporciona al menos el 30% de la DV recomendada por el USDA de nutrientes importantes como el calcio, la vitamina A, la vitamina C y el complejo de vitamina B. También busqué recetas con un bajo porcentaje de grasa, mucha fibra, vegetales crucíferos y frutas, y una amplia variedad de ingredientes. Para aquellos de ustedes que están contando carbohidratos, también incluyo el conteo de carbohidratos para cada receta.
Y todas estas recetas estarán listas en 30 minutos o menos o tendrán un tiempo de preparación de 20 minutos o menos. Pruebe algunas de estas recetas esta semana y siéntase bien con la comida que está alimentando a su familia.
Saludable en un apuro
- Solomillo de ternera y ensalada de maíz
Sí, ¡puedes servir ensaladas en invierno! Esta ensalada súper rápida está llena de sabor y color (¡la clave para una comida saludable, por cierto!) Crock Pot Salmon con cebollas caramelizadas y zanahorias
La olla de cocción lenta es especialmente útil para cocinar alimentos porque la baja temperatura ayuda a detener el desarrollo de los AGE, o productos finales de glicación avanzada que se forman a altas temperaturas, lo que puede aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad. Esta receta tarda solo unos minutos en prepararse, aunque se cocina durante horas. Pilaf de frutas y pollo
Las frutas secas son una fuente fabulosa de fibra y vitaminas. Combinada con arroz y pollo, esta receta es realmente deliciosa. Chuletas de cordero asado con pimiento rojo
Los pimientos rojos y los guisantes se combinan con tiernas chuletas de cordero y gelatina de menta en esta receta súper fácil y nutritiva.
Muchos tipos de tomates agregan vitaminas A y C a esta receta simple y rápida. ¡Es reconfortante y anticuado, pero bueno para ti! Ensalada de champiñones y filetes
Dos tipos de champiñones y un jugoso bistec a la parrilla hacen que esta ensalada rápida y fácil sea deliciosa y muy buena para usted. Es la comida rápida perfecta para una noche de semana. Pollo con tomate y queso feta
El marinado de carnes reduce los carcinógenos que pueden desarrollarse cuando se asa la proteína. Y los tomates están llenos de vitaminas y micronutrientes. Agregue un poco de queso feta para darle sabor y tendrá una comida fabulosamente saludable a toda prisa.
Las lentejas toman el lugar de la carne molida en estos sándwiches calientes fáciles y deliciosos. ¡Son como un sándwich Sloppy Joe pero sin carne! Sopa Garbanzo Chile
Los garbanzos son ricos y carnosos. Combínalos con vegetales y chiles y obtendrás una sopa muy rápida que es muy satisfactoria.
El lomo de cerdo es un corte de carne tierno, sabroso y bajo en grasa que se combina maravillosamente con los pimientos en una salsa agridulce.
El pesto que recubre la pasta y el pollo en esta receta está enriquecido con cilantro fresco, lo que agrega un gran sabor.
Puedes hacer esta ensalada en unos 10 minutos. Las texturas, colores y sabores son frescos y deliciosos. Pasta de salmón y limón
El salmón fresco y las verduras tienen sabor a limón y pimienta, servidos con pasta tierna. Sopa de cebada y tomate
Esta sopa súper fácil usa ingredientes que probablemente tengas a mano en tu refrigerador y despensa. Ensalada de espinacas y cerdo Mex Mexicano
Las rodajas de lomo de cerdo salteadas se combinan con espinacas, maíz y tomates en un aderezo con aroma a comino. Sartén de verduras y pescado
Me encanta esta comida de un plato; es hermosa, deliciosa y nutritiva. Sartén de suela de nectarina
Las nectarinas dulces y jugosas se combinan con delicados filetes de pescado para una combinación de sabor fabulosa. Puede sustituir mangos en jarras o duraznos frescos si no puede encontrar nectarinas / Roughy en Papillote
Delicada tostada de naranja se hornea con una salsa blanca cremosa y verduras, envuelta en papel pergamino. Esta receta es tan fácil y lo suficientemente especial como para acompañarla.
Cada porción de esta comida proporciona más del 200% DV de vitamina A, gracias a la tierna calabaza moscada. El romero y el ajo agregan sabor y especias. Carne molida agridulce
Esta sartén está llena de fabulosos sabores y nutrición. ¡Es tan colorido que querrás tomarle una foto!
