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Todos los aceites de cocina contienen grasas saturadas. Algunos más que otros. Los aceites que son bajos en grasas saturadas son altos en grasas no saturadas. Si desea utilizar aceites de cocina con bajo contenido de grasas saturadas, puede elegir cártamo, canola o aceite de oliva. Los aceites tropicales como el de coco y el de palma son ricos en grasas saturadas.
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, comer alimentos que contengan grasas saturadas puede elevar el nivel de colesterol en la sangre. Los altos niveles de colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Aceites bajos en grasas saturadas
Hay dos tipos de grasas insaturadas: poliinsaturadas y monoinsaturadas. Algunos estudios muestran que este tipo de grasas no saturadas pueden ayudar a reducir el colesterol malo. Cada tipo de grasa puede ser beneficioso a su manera.
Grasa monosaturada
El aceite con el contenido más bajo de grasa saturada es el aceite de canola. Está hecho principalmente de grasas monoinsaturadas. El aceite de canola tiene 1 gramo de grasa saturada por porción.
El aceite de oliva tiene 2 gramos de grasa saturada. La canola y los aceites de oliva están compuestos principalmente de grasas monoinsaturadas. Los estudios han encontrado que las grasas monoinsaturadas pueden ser beneficiosas para mantener un ritmo cardíaco saludable y pueden ayudar a regular la insulina, lo cual es particularmente útil si tiene diabetes o si desea reducir su riesgo de contraer diabetes.
No se confunda con el término aceite de oliva extra ligero. "Luz extra" no se refiere a su contenido de grasa o calorías, sino a su color y cantidad de procesamiento.
Grasa poli-insaturada
Otro aceite con una de las cantidades más bajas de grasa saturada es el aceite de cártamo. Tiene 1 gramo de grasas saturadas por porción de cucharada. Se compone principalmente de grasas poliinsaturadas. Se ha descubierto que las grasas poliinsaturadas aumentan su nivel de HDL o colesterol bueno. Otros aceites de cocina muy comunes en los Estados Unidos compuestos principalmente de grasas poliinsaturadas son el aceite de soya, maíz y girasol. Cada uno tiene 1, 8 gramos de grasa saturada.
Aceites ricos en grasas saturadas
Los aceites tropicales —aceites de coco, palma y almendra de palma— son ricos en grasas saturadas. En general, cuanto mayor es el contenido de grasa saturada, más sólida es una grasa a temperatura ambiente. El aceite de almendra de palma proviene de las semillas de la palmera de aceite.
El aceite de coco y el aceite de almendra de palma son aproximadamente 85 por ciento de grasas saturadas. El aceite de palma es 50 por ciento de grasas saturadas.
Dado que el aceite de coco es rico en grasas saturadas, es bajo en grasas no saturadas. El aceite de coco es solo 6 por ciento de grasa monoinsaturada y 2 por ciento de grasa poliinsaturada.
¿Es saludable comer aceite de coco?
Algunas investigaciones muestran que el aceite de coco puede ser bueno para usted. Se ha demostrado que comer aceite de coco aumenta el colesterol HDL (bueno). La mayor parte de esa investigación ha sido estudios a corto plazo para examinar su efecto sobre los niveles de colesterol. El veredicto no está fuera de los efectos a largo plazo en la enfermedad cardíaca.
Cómo los aceites tropicales son buenos
La buena noticia aquí es que todos los aceites tropicales se consideran aceites vegetales que no tienen colesterol. En la mayoría de los casos, estos aceites no contienen grasas trans. Las grasas trans se consideran las grasas menos saludables. Según la Asociación Estadounidense del Corazón, las grasas trans pueden elevar sus niveles de colesterol malo (LDL) y disminuir sus niveles de colesterol bueno (HDL). Comer grasas trans puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes.
La mejor opción es seguir con aceites bajos en grasas saturadas. No puede hacer daño usar aceite de coco de vez en cuando, pero cambiar el aceite de canola o de oliva por aceite de coco como su aceite de cocina primario podría no ser lo que su médico recomendaría.
Grasas sólidas
En cuanto a cocinar con grasas sólidas, como mantequilla o manteca de cerdo, el contenido de grasa saturada de la mantequilla es cercano al 70 por ciento de la grasa total, y la manteca de cerdo es del 43 por ciento. Para un perfil de ácidos grasos más saludable, podría ser mejor elegir aceites líquidos como el aceite de canola y el aceite de oliva en lugar de las grasas sólidas.
