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Si le preocupa obtener suficientes proteínas en una dieta vegetariana o vegana, es posible que se sorprenda. La verdad es que la mayoría de los estadounidenses obtienen proteínas más que suficientes en sus dietas, y los vegetarianos e incluso los veganos pueden obtener fácilmente la cantidad correcta.
Muchas personas todavía creen que la proteína solo está disponible en fuentes de carne y animales, pero a menos que esté embarazada o sea un culturista olímpico, es probable que pueda obtener suficiente proteína de fuentes vegetarianas sin siquiera intentarlo.
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Frijoles, Lentejas y Legumbres
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Todos los frijoles, lentejas y legumbres son una excelente fuente de proteína vegetariana y vegana, así que come lo que prefieras. Frijoles negros, frijoles, dhal indio, chile vegetariano, sopa de guisantes y hummus de garbanzos son excelentes opciones. El contenido de proteínas varía ligeramente según la variedad. Por ejemplo, una taza de frijoles enlatados contiene aproximadamente 13 gramos de proteína. Los frijoles son uno de los alimentos ricos en proteínas más comunes para los vegetarianos y son una ganga si tienes un presupuesto limitado.
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Tofu y otros productos de soya
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La soja es un camaleón de sabor que nunca te aburrirás. A pesar de su reputación como una alternativa de carne blanda, el tofu en realidad es un ingrediente versátil que mejora muchos platos.
El tofu y otros productos de soya como la leche de soya son bastante comunes, pero algunos productos de soya menos conocidos incluyen edamame, helado de soya, yogurt de soya, nueces de soya o queso de soya. Además, TVP y tempeh son alimentos populares de soya ricos en proteínas. Como beneficio adicional, muchas marcas de tofu y leche de soya están fortificadas con otros nutrientes que los vegetarianos y veganos necesitan, como calcio, hierro y vitamina B12.
Una media taza de tofu contiene 10 gramos de proteína y la leche de soya contiene 7 gramos de proteína por taza. Agregue un poco de tofu a casi cualquier cosa que cocine, incluyendo salteados de tofu, salsas para pasta, sopas y ensaladas.
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Quinua y otros granos enteros
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Los granos enteros son una gran fuente de proteínas. La quinua, o si puedes encontrarla, kaniwa, es la fuente de proteínas de los granos enteros, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales. Solo una taza de quinua cocida contiene 18 gramos de proteína, así como 9 gramos de fibra. La quinua y otros granos integrales, incluido el pan integral, el arroz integral y la cebada, también son alimentos saludables ricos en proteínas para vegetarianos y veganos. Como una ventaja adicional, los granos enteros generalmente son baratos.
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Nueces, semillas y mantequillas de nueces
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Las nueces, como el maní, los anacardos, las almendras y las nueces, todas contienen proteínas, al igual que las semillas, como las semillas de sésamo y las semillas de girasol. Debido a que la mayoría de las nueces y semillas son ricas en grasas, no querrás convertirlas en tu principal fuente de proteínas. Las nueces, las semillas y las mantequillas de nueces son excelentes como refrigerio posterior al entrenamiento u ocasional. Pruebe la mantequilla de nuez de soya o la mantequilla de anacardo para obtener un poco de variedad si está aburrido de la mantequilla de maní. Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen aproximadamente 8 gramos de proteína.
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Seitan, hamburguesas vegetarianas y sustitutos de la carne
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Lea la etiqueta de sus productos sustitutos de carne y hamburguesas vegetarianas comprados en la tienda, y encontrará que son bastante ricos en proteínas. La mayoría de los sustitutos comerciales de la carne están hechos de proteína de soja, proteína de trigo (gluten de trigo) o una combinación de ambos. Seitan también es bastante rico en proteínas. Como referencia, una hamburguesa vegetariana contiene aproximadamente 10 gramos de proteína, y 100 gramos de seitán proporcionan 21 gramos de proteína. Seitan, hamburguesas vegetarianas y sustitutos de la carne son excelentes para barbacoas o en cualquier momento que desee algo abundante y abundante.
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Temperamento
Foto de tempeh al horno por Lauren Krohn
El tempeh está hecho de soja cocida y ligeramente fermentada que se forma en empanadas. Al igual que el tofu y el seitán, es bastante rico en proteínas y se puede preparar de muchas maneras, por lo que es perfecto para vegetarianos, veganos o simplemente personas que desean reducir el consumo de carne mientras exploran fuentes alternativas de proteínas. El contenido de proteína varía según la marca, pero como guía, una porción, o 100 gramos, de tempeh proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína.
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Suplementos de proteína en polvo
Foto de batido de proteína de fresa de Ian Batchelor / Getty Images
Los suplementos de proteína en polvo son una buena opción para las personas que buscan aumentar su volumen o requieren una dieta alta en proteínas. Los polvos fáciles de incluir en batidos o batidos. Si está comprando proteínas en polvo, lea las etiquetas y tenga cuidado con los rellenos baratos en proteínas de suero y en polvo de soja. Es mejor invertir en proteínas en polvo veganas de alta calidad.
