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Los nutricionistas a menudo hablan en términos de grasas "buenas", como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y grasas "malas", como grasas saturadas y grasas trans. Aquí hay un resumen de las diferentes categorías de grasas, desglosadas en buenas, malas y francamente feas.
El bueno
Grasa monosaturada
- Reduce los niveles generales de colesterol, y específicamente el LDL o colesterol "malo", al tiempo que aumenta los niveles de HDL o colesterol "bueno" Se encuentra en nueces y semillas, aguacates, aceite de oliva y aceite de canola
Grasa poli-insaturada
- Reduce los niveles de colesterol en general, y específicamente el colesterol LDL o "malo" Se encuentra en pescados grasos como el salmón, la caballa, la trucha y las sardinas También en los aceites de maíz, cártamo, girasol y soya
El malo
Grasa saturada
- Aumenta los niveles generales de colesterol, específicamente LDL o colesterol "malo" Se encuentra en alimentos de origen animal como carne, aves y huevos También en mantequilla, crema y otros productos lácteos También en productos de origen vegetal como coco, manteca de cacao y "aceites tropicales" "como el aceite de coco, el aceite de palma y el aceite de almendra de palma
El feo
Grasas trans
- Aumenta los niveles de LDL o colesterol "malo" y reduce los niveles de HDL o colesterol "bueno" Se encuentra en productos grasos hidrogenados como la margarina y manteca vegetal También en los bocadillos envasados como galletas, galletas saladas y papas fritas También en alimentos fritos de comida rápida y otros restaurantes
La siguiente tabla muestra, en gramos, la cantidad de grasas saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas y trans en una cucharada de varios aceites y grasas comúnmente utilizados.
Tabla de comparación de grasas
|
Grasa (1 cucharada) |
Saturado
(gramos) |
Monoinsaturados (gramos) | Polinsaturados (gramos) | Grasas trans (gramos) |
| Aceite de cártamo | 0.8 | 10, 2 | 2, 0 | 0.0 |
| Aceite de canola | 0.9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Aceite de linaza | 1.3 | 2.5 | 10, 2 | 0.0 |
| Aceite de girasol | 1.4 | 2.7 | 8, 9 | 0.0 |
| Margarina (palo) | 1.6 | 4.2 4.2 | 2, 4 | 3.0 |
| Aceite de maíz | 1.7 | 3, 3 | 8.0 | 0.0 |
| Aceite de oliva | 1, 8 | 10, 0 | 1, 2 | 0.0 |
| Aceite de sésamo | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Aceite de soja | 2, 0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarina (tina) | 2, 0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 0.5 |
| Aceite de cacahuete | 2.3 | 6.2 | 4.3 4.3 | 0.0 |
| Aceite de algodón | 3.5 | 2, 4 | 7.0 | 0.0 |
| Manteca vegetal | 3.2 | 5.7 | 3, 3 | 1.7 |
| Grasa de pollo | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Manteca de cerdo (grasa de cerdo) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Sebo de vaca | 6.4 | 5.4 | 0.5 0.5 | 0.0 |
| Aceite de palma | 6.7 | 5.0 | 1, 2 | 0.0 |
| Mantequilla | 7.2 | 3, 3 | 0.5 0.5 | 0.0 |
| Mantequilla de cocoa | 8.1 | 4.5 4.5 | 0.4 0.4 | 0.0 |
| Aceite de semilla de palma | 11, 1 | 1.6 | 0.2 0.2 | 0.0 |
| Aceite de coco | 11, 8 | 0.8 | 0.2 0.2 | 0.0 |
