Ilustración: Alison Czinkota. © The Spruce, 2019
Comer alimentos bajos en grasa no significa que debamos renunciar a la grasa por completo, pero necesitamos educarnos sobre qué grasas deberían evitarse idealmente y cuáles son más saludables para el corazón. Seamos claros: necesitamos grasa en nuestra dieta. Como la fuente más concentrada de calorías (nueve calorías por gramo de grasa en comparación con cuatro calorías por gramo de proteínas y carbohidratos), ayuda a suministrar energía. La grasa proporciona ácido linoleico, un ácido graso esencial para el crecimiento, una piel sana y el metabolismo. También ayuda a absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Y, acéptelo, la grasa agrega sabor y es satisfactoria, haciéndonos sentir más llenos, manteniendo a raya el hambre.
Aunque todas las grasas tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más dañinas que otras: las grasas saturadas y las grasas trans en particular.
Grasas saturadas
Estas grasas se derivan de productos de origen animal como carne, lácteos y huevos. Pero también se encuentran en algunas fuentes de origen vegetal como los aceites de coco, palma y almendra de palma. Estas grasas son sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas aumentan directamente los niveles de colesterol total y LDL (malo). El consejo convencional dice evitarlos tanto como sea posible. Más recientemente, la comunidad científica se ha dividido más, señalando que hay diferentes tipos de grasas saturadas, algunas de las cuales tienen al menos un efecto neutral sobre el colesterol.
Grasas trans o grasas hidrogenadas
Las grasas trans son en realidad grasas no saturadas, pero pueden elevar los niveles de colesterol total y LDL (malo) al tiempo que reducen los niveles de colesterol HDL (bueno). Las grasas trans se usan para extender la vida útil de los alimentos procesados, generalmente galletas, pasteles, papas fritas y donas. Cualquier artículo que contenga "aceite hidrogenado" o "aceite parcialmente hidrogenado" probablemente contenga grasas trans. La hidrogenación es el proceso químico que transforma los aceites líquidos en grasas sólidas.
La buena noticia es que la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. Ya no reconoce las grasas trans artificiales o los aceites parcialmente hidrogenados, como generalmente seguros. Exigió a las compañías de alimentos eliminar gradualmente las grasas trans en sus productos para 2018 o demostrar por qué son seguros de usar en sus alimentos.
Grasas no saturadas
Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son dos tipos de ácidos grasos insaturados. Se derivan de vegetales y plantas.
- Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente pero comienzan a solidificarse a bajas temperaturas. Este tipo de grasa es preferible a otros tipos de grasa y se puede encontrar en aceitunas, aceite de oliva, nueces, aceite de maní, aceite de canola y aguacate. Algunos estudios han demostrado que este tipo de grasas en realidad puede reducir el colesterol LDL (malo) y mantener el colesterol HDL (bueno). Las grasas poliinsaturadas también son líquidas a temperatura ambiente. Estos se encuentran en cártamo, sésamo, maíz, semillas de algodón y aceites de soja. También se ha demostrado que este tipo de grasa reduce los niveles de colesterol LDL, pero demasiado también puede reducir el colesterol HDL.
Ácidos Grasos Omega-3
Estos incluyen un ácido graso "esencial", lo que significa que es crítico para nuestra salud pero que nuestro cuerpo no puede fabricarlo. Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3 incluyen pescado de agua fría, linaza, semillas de chía, soja y nueces. Estos ácidos grasos pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria y también estimular nuestro sistema inmunológico.
Así que lea cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y elija sabiamente sus grasas. Y como regla general, las grasas líquidas son mejores para usted que las grasas sólidas.
